cuerpo sano, mente sana

Son muchos los ejercicios que puedes hacer para tonificar la musculatura abdominal, sin embargo si tu rutina de abdominales no te da resultados, ¡cámbiala!

Haz tres series de 15 repeticiones de estos movimientos dos veces por semana, y trabaja hasta llegar a hacerlos cuatro veces. Pueden significar un cambio para ti.

1. El Cien de Pilates

• Acuestate con las piernas extendidas y juntas. 
•  Alza cabeza y hombros, contrae los abdominales y eleva las piernas a 60 cm del piso; los brazos deben estar a la altura de las caderas.
• Presiona tus manos abajo y súbelas rápido hasta contar 100.
• Para incrementar la dificultad baja un poco las piernas cuando llegues a 50.

2. Giro Inferior para Abdominales

• Acuéstate con las piernas rectas hacia arriba y los pies flexionados.
• Contrae el abdomen y mantén el torso contra el piso mientras bajas las piernas hacia la izquierda hasta llevarlas a 3 cm del piso.
• Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
• Haz 20 repeticiones para agotar tus músculos.

3. Flexión de Rodillas

• Manteniendo el pecho erguido y la espalda derecha, coloca las manos en el piso detrás de ti.
• Inclínate hacia atrás, usando las manos como apoyo, pega los talones y lleva las rodillas al pecho.
• Contrae el abdomen y extiende las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite.
• Para incrementar la dificultad, no te apoyes en las manos para trabajar la parte baja del abdomen.

Solo con cinco minutos de ejercicio con intensidad se producen cambios hormonales en el cuerpo que llevan a bajar de peso. En cambio los beneficios para bajar de peso del ejercicio con menor intensidad puede que ni ocurran.

Ejemplo:

Caminar durante una hora es menos útil que los ejercicios con intensidad por 5 minutos. Subir escaleras sin parar, trotar unos metros, montar bicicleta en subida o levantar pesitas es mejor para bajar de peso que salir a caminar.

Las mujeres aún haciendo ejercicios intensos con pesas no pueden formar músculos grandes porque no tienen suficiente Testosterona. Inclusive los hombres deportistas que tienen músculos muy grandes han necesitado inyecciones de Esteroides u hormona de crecimiento pero solo con ejercicio intenso no se forman músculos grandes.

Mientras más ejercicios con pesas realice una mujer más va a adelgazar pero nunca se podrá ver con músculos grandes. El ejercicio de intensidad ayuda más a prevenir la pérdida de músculos que el ejercicio suave. Mientras menos músculo más difícil es adelgazar.

Conclusiones: Para bajar de peso es más importante la intensidad que la duración del ejercicio

¿Qué alimentos comer con el ejercicio para bajar de peso?

Alguna vez te haz preguntado por qué existen algunas personas que pueden comer todo lo que quieran y nunca engordan. Estas personas tienen músculos preparados para utilizar la energía de los alimentos en vez de almacenarla como grasa.

Es indispensable para bajar de peso coordinar la dieta y los ejercicios.

¿Cuándo comer para bajar de peso con el ejercicio?

Los alimentos ingeridos antes de los ejercicios van a prevenir la pérdida de músculos y así obtener mejores resultados para bajar de peso. Recuerda que los músculos son el principal lugar donde se queman los alimentos ingeridos.

¿Qué comer al hacer ejercicio?

Si una persona no come antes del ejercicio el cuerpo empieza a utilizar las proteínas de los músculos para poder seguir funcionando. Todos necesitamos comer proteínas pero si las proteínas no entran por la boca el cuerpo empieza a “comerse” sus propios músculos en busca de proteínas. Es decir una dieta sin proteínas hace que perdamos músculos por lo que cada vez tenemos menos “hornos” y el día que se salgan de la dieta van a engordar el doble.

¿Qué ocurre con el ejercicio sin desayuno?

1. El ejercicio en ayunas en vez de estimular la formación de músculos produce un gran destrucción muscular lo cual frena el metabolismo.

2. El ejercicio en ayunas estimula la producción de hormonas que aumentan el apetito lo cual aumenta los ataques de ansiedad por dulces

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

Existen pequeñas diferencias dependiendo de la hora en que se decida realizar ejercicio. Ambos horarios logran acelerar el metabolismo y disminuir el apetito de la misma forma.

La mayoría de las personas tienen alguna preferencia para hacer ejercicio en la mañana o en la tarde y esto debe ser respetado para disfrutar más del ejercicio. En mi caso disfruto más de los ejercicios al final de la tarde mientras que mi esposa prefiere temprano en la mañana.

En las personas con serios problemas del corazón es mejor evitar el ejercicio en la mañana cuando los riesgos de sufrir un infarto son mucho mayores que en el resto del día.

¿Cómo bajar de peso sin ejercicio?

Las personas que no pueden realizar ejercicios necesitan ingerir más proteínas para prevenir la pérdida de los músculos, tener pocos músculos es una desventaja para bajar de peso porque son los músculos donde se queman los alimentos.

Es admirable pero algunas personas tienen que dejar de tener su salud como prioridad para dedicarse a otras labores como el trabajo o la familia. En esos momentos es mejor no empezar una dieta para adelgazar.

Cuando no se puede tener la salud como prioridad es preferible mejorar el estilo de vida más tarde. Puede ser un mes o un año después pero el día que decida empezar la dieta para bajar de peso por su cuenta debe tener su salud como prioridad.

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A veces es difícil saber cómo debes alimentarte cuando estás haciendo ejercicio.
No quieres salir a hacer tu rutina con el estómago vacío, pero tampoco quieres sentir la comida brincando en tu estómago mientras te ejercitas.

¿Y después? Tampoco es fácil saber cuánto debes esperar para comer después de tu entrenamiento.

Te damos algunos consejos para que programes tus comidas de acuerdo con tu actividad física.

Sólo por un momento, piensa en tu cuerpo como si fuera un auto: sin combustible tu auto no puede llegar ni a la esquina; y sin agua, el radiador seguramente se va a recalentar.
Pues lo mismo sucede con tu cuerpo… sin hidratación tú también te puedes “sobrecalentar”  y sin la alimentación adecuada es imposible rendir bien en tu entrenamiento y mucho menos cuando vas a participar en una competencia deportiva exigente.
¿Qué debes hacer? La forma en que debes alimentarte depende del tipo de ejercicio que haces.

A continuación te damos algunas recomendaciones para que sepas cómo alimentarte mejor.

Hidrátate siempre
Así como no puedes salir sin tus zapatillas deportivas a cumplir tu cita con el ejercicio, nunca debes salir sin tu dosis necesaria de líquido.  Al mantenerte hidratado reemplazas el agua que tu cuerpo elimina a través del sudor y te refrescas, evitando así que la temperatura de tu cuerpo suba a niveles peligrosos y pueda poner en riesgo tu salud. Como mencionamos antes, el agua es vital para no “sobrecalentarte”. Por eso, como mínimo debes tomar de 2 a 3 vasos (de 8 onzas o 250 ml.) mientras te ejercitas o, a más tardar, recién termines tu entrenamiento.

¿Agua o bebidas deportivas?
Las dos son excelentes para mantenerte hidratado, pero debes tener en cuenta lo siguiente para elegir la que mejor para ti:
* Si haces ejercicio de baja intensidad o de vez en cuando, el agua es suficiente. Especialmente si estás haciendo ejercicio para bajar de peso, las bebidas deportivas no son la mejor opción para tu dieta pues contienen carbohidratos (azúcares) y calorías. Pero si definitivamente prefieres tomar estas bebidas, elige las que sean dietéticas o “light”, para que no arruinen tu dieta.
* Para saber si necesitas mucho más que agua, debes cumplir con alguna de estas características: eres un atleta dedicado, haces intensivo por más de 60 minutos, sudas excesivamente, o haces ejercicio en un clima caliente y húmedo. En esos casos necesitas una bebida que te ayude a reemplazar todo lo que pierdes al hacer ejercicio, desde el agua, hasta los minerales y la energía. Por eso las bebidas deportivas son la mejor opción pues contienen sodio, potasio, carbohidratos y calorías.

Comer o no comer antes de ejercitar, ¡toda una cuestión!
Hay varias respuestas a esta duda que preocupa a todos los deportistas o aficionados. Lo primero que debes tener en cuenta es que las grandes comidas deben hacerse 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio, y si son pequeñas comidas lo mejor es que las hagas mínimo 2 horas antes de iniciar tu actividad.

¿Qué pasa si haces ejercicio con el estómago vacío?

Todo depende. Por ejemplo, si haces un deporte suave y has comido algo durante el día, lo más seguro es que tu cuerpo pueda resistir tu rutina de ejercicio. Pero si haces ejercicio por la mañana, entonces sí necesitas un pequeño desayuno saludable (fruta, jugo o una tostada son buenas opciones) una hora antes de salir pues la energía que recibiste de la cena de la noche anterior ya se consumió y te puedes sentir mal.
Por otro lado, si eres un deportista dedicado y vas a hacer un ejercicio intenso o vas a participar en una competencia, es necesario que tengas algo en tu estómago antes de empezar. En esos casos, lo ideal es que comas un alimento fácil de digerir y que te brinde energía, como los carbohidratos: una barra energética, un banano, una rebanada de pan, una taza de cereal, arroz, pasta o vegetales son buenas opciones. Y evita las grasas y los alimentos demasiado pesados de digerir, pues no te ayudan a desempeñarte bien y sí te pueden incomodar.

¿Y después?
Después de hacer ejercicio es necesario que comas algo antes de que se cumplan dos horas de haber terminado tu actividad.  Pero lo importante está en saber qué comer: proteínas y carbohidratos son la respuesta.
Si tu objetivo al hacer ejercicio es fortalecer tus músculos, las proteínas son tu aliado mágico. Ellas son la base que necesitan tus músculos para recuperarse después del ejercicio intensivo y poder fortalecerse. Lo ideal es que comas entre 10 y 20 gramos de proteínas después de hacer tu sesión de levantamiento de pesas… eso es aproximadamente 2 onzas de carne magra o 2 tazas de leche descremada. Incluso, una batida o malteada de proteína también puede ser una buena opción.
Los carbohidratos por su lado son los que te ayudan a recuperar la energía que usaste durante el ejercicio. Pero es importante que los comas con moderación, especialmente cuando tu objetivo es perder peso, pues no querrás volver a ganar las calorías que con tanto esfuerzo quemaste.

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí culo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.